A zsírégető zóna nyomában

Kedvencek közé

2021. Április 17. Szombat - Rudolf

A zsírégető zóna nyomában

A zsírégető zóna nyomában

Sokan propagálják, hogy alacsonyabb intenzitású kardióedzést kell végezni, mert akkor égeti a szervezet a zsírt. Ez az elképzelés olyannyira közkeletű, hogy még a kardiógépek gyártói elhelyeznek egy kis táblázatot a gépeik kijelzője mellé, ami pulzustartományokat mutatja. Ezekből leolvasható, hogy a korodtól függően milyen pulzustartományban kell edzened a kívánt hatás eléréséhez. Csak hogy lásd, miről beszélek, egy ilyen táblázat körül-belül így néz ki:


 

Ezen a táblázaton a felső vörös sáv teteje jelzi azt a maximális pulzust, ami még az adott korban biztonságosnak mondható. Ezt fogjuk a maximális intenzitásnak nevezni. (Vagyis elképzelhető, hogy ennél nagyobb erőfeszítésre is képes valaki, de az csak igen rövid távon tartható, mert hosszabb távon egyrészt nem is bírod, másrészt, ha bírnád is, szívműködési zavar léphet fel.) Az összes többi edzészóna ebből a maximális pulzusból lesz kiszámítva. Vagyis, ha 40 évesen úgy edzel, hogy 107-125 között van a pulzusod, akkor a maximális terhelhetőséged 60-70%-án, vagyis az úgynevezett zsírégető tartományban edzel.
Egy dolgot itt fontos megjegyeznem, a fenti és a fentihez hasonló táblázatok olyan képletek alapján készülnek, amelyek mindig a maximális még biztonságosnak tartott pulzust számolják ki. Ám mint minden fitnesz képlet, ez is pontatlan és pusztán csak becslésre szolgál! Ha kíváncsi vagy a maximális biztonságos pulzusodra, akkor ez orvosi felügyelet mellett 10-20 perc alatt egy kardiós stresszteszttel nagy pontossággal megállapítható. A fitnesz világában több tucat ilyen maximális pulzust megbecsülő képlettel találkozhatsz, én ezek közül a fenti táblázat elkészítésénél O. Oten Inbar képletét használtam fel (205,8 – 0,685 x kor), mert egy 43 ilyen képletet kiértékelő 2002-es tanulmány a magas (+- 6,4 szívverés) szórása ellenére még mindig ezt találta a legjobb általános képletnek. De ne feledd, az a biztos, ha orvosi felügyelet mellett nézeted meg!


A zsírégető zóna nyomában


Most, hogy ezt átrágtuk, nézzük azt a híres zsírégető zónát. Mint láthatod, a legvilágosabb narancssárga szín mutatja a zsírégető zónát. Ez a nagyjából a maximális terhelhetőséged 60-70%-a között van.
A szervezetedet nem nagyon hatja meg, amíg számára nem észrevehető egy edzés intenzitása. Úgy tűnik, hogy e tekintetben ez a 60% egy mágikus szám lehet. Valóban létezik zsírégető zóna, tehát nem teljes átverés az egész.


A zsírégető zóna magyarázata


Amikor elkezdesz edzeni, a szervezeted azonnal elkezdi felhasználni az izmokban lévő glikogént. Az edzés elején oxigénhiány lép fel, amit a szervezet azzal kompenzál, hogy egyrészt gyorsabb oxigénfelvételre ösztökél (vagyis gyorsabban fogod venni a levegőt), és az oxigén kiszállítását is meggyorsítja (vagyis növekedni fog a pulzusod). Ha az aktuális edzésedhez szükséges oxigént képes a szervezeted szállítani, akkor aerob edzésről beszélhetünk. Ez annyit tesz, hogy van elég oxigén, és a szervezetedben minden puszta játék, móka és kacagás. A glikogénkészleted rendkívül nagy, szóval akár 30-40 percig is ezt fogod felhasználni. Eddig még nincs szó semmiféle zsírégetésről. Az még csak most jön.
Nagyjából 30-40 perc elteltével a szervezeted aggódni kezd, hogy az rendben van, hogy az oxigénszint megfelelő, de ő csak használja a szénhidráttartalékokat, jönni meg nem jön semmi. Ezért úgy dönt, hogy fokozatosan csökkenti a szénhidráttartalékok felhasználását és ezzel egy időben nekikezd a zsírok lebontásának, hogy abból nyerje az energiát. Vagyis az edzésed 30-40. percétől indul be a zsírégetés. Innentől kezdve egyre nagyobb szerepet kap a zsír energiaként történő felhasználása. Hogy mennyi ideig edzel még a 40. perc után, az fogja meghatározni, hogy mennyi zsírt égetsz el az edzésed alatt.
Ez nyilván nem úgy történik, hogy a 40. perctől egyszer csak nekikezdesz zsírt égetni. A szervezeted fokozatosan áll át a zsír égetésére, és ezt meg is teheti, mert még 30-40 perc mozgás után is elég szénhidráttartaléka maradt (helyi felhasználásra ekkor még mindig van az izmokban, míg általános felhasználásra a májban), pusztán arról van szó, hogy már “aggódik” a készletek megcsappanása miatt, és más energiaforrást is elkezd bevonni. Sőt, nem csak hogy fokozatosan áll át a szervezeted a zsírfelhasználásra, de ráadásul egyén függő, hogy ez mikor kezdődik el. Van, akinek már a 28. percben elkezdődik, és lesz olyan is, akinek csak a 42.-ben.


Miért pont 60-70%? A fentiekből már ez is látszik. Azért pont a maximális terhelhetőséged 60-70%-a közé esik ez a zóna, mert így az edzés már elég magas intenzitású lesz ahhoz, hogy egyáltalán értékelhető mennyiségű energiába kerüljön, és a tested rákényszerüljön a zsírsavak mobilizálására, de elég alacsony intenzitású ahhoz, hogy 30-40 percnél azért tovább tudd végezni.
Oké, van zsírégető zóna. Akkor most mi a probléma?!


A probléma több szintű.  Az alacsony intenzitású zsírégető tréninget a következőkben a magas intenzitású intervall edzéssel fogom összehasonlítani. Az intervall tréning röviden: ez egy olyan rövid, de nagyon nagy intenzitású edzés, amiben adott időközönként váltogatod a végzett gyakorlat intenzitását.
Például egy percig biciklizel, mintha ezen múlna az életed, aztán 2-4 percig pihensz vagy a maximális terhelhetőséged 60%-ára viszed az intenzitást és ezt ismétled, amíg az edzés végére nem érsz. (Megjegyzendő, hogy abban az őrült intenzitású egy percben jóval a fenti táblázatban meghatározott 100% fölött is teljesíthetsz, de ez nem gond, hiszen nagyon rövid ideig maradsz ezen a szinten.). 

Most, hogy ezt tisztáztuk, nézzük a problémákat a zsírégető zónában végzett edzéssel.


1.    Egyrészt, mint láthatod, a zsírégetés csak az edzésed 30-40. percében indul be, és akkor is csak fokozatosan kezd a szervezeted átállni a zsír égetésére. Vagyis ha egy órát edzel, akkor még mindig elenyésző mennyiségű zsírt égettél el. A szénhidrátot pedig edzés után nagyon gyorsan visszatölti a szervezet. Legalább két-három órás edzéseket kellene beiktatnod, hogy egyáltalán érdemes legyen „zsírégetésről” beszélnünk. Egyéb esetben a tényleges zsírcsökkenés elenyésző. Kinek van már ideje és kedve három órákat edzeni?!

2.    Másrészt, rengeteg tanulmány született az elmúlt 15 évben, ami bemutatja, hogy a rövid, de magas intenzitású intervall edzések növelik a szervezet oxigén felvételi, oxigén szállítási és oxigén felhasználási kapacitását. Minél több az oxigén, annál nagyobb mennyiségű kalória elégetésére vagyunk képesek adott idő alatt. Ezzel ellentétben az alacsonyabb intenzitású „zsírégető” edzések nem, alig vagy jelentősen kisebb mértékben növelték a szervezetnek ezen képességét (attól függően, hogy 60, 65 vagy 70%-os intenzitáson végezték az edzéseket). Ráadásul mindezt úgy, hogy közben még hosszabb ideig is tartottak! (Csak hozzávetőlegesen: Martin j. Gibala és tsai a Journal of Physiology szaklapban megjelent tanulmányukban megmutatták, hogy a 65%-os intenzitással végzett edzéseknél az intervall edzéshez képest a mozgás időtartamának nagyjából 10-szer annyinak kell lennie, hogy ugyanazt a biokémiai hatást érjük el az izmokban.)

3.    Harmadrészt, az intervall edzés hatására növekszik az anaerob kapacitás is. Ha magas intenzitással mozgunk, és a szervezet már nem képes növelni az oxigénellátást, akkor válik az edzésünk anaerobbá. Itt azonban hamar fárad az izom. Az anaerob állóképességünk megnövekedésével viszont ki tudjuk tolni, hogy mennyi ideig és/vagy milyen maximális intenzitással tudunk egy gyakorlatot megcsinálni. Hogy ez mit jelent? Leegyszerűsítve annyit, hogy egyre magasabb intenzitású edzéseket egyre hosszabb ideig tudunk végezni, amivel tovább tudjuk fokozni az energiafelhasználást. Az egyértelmű ugyanis, hogy minél magasabb intenzitással végzünk egy gyakorlatot, annál több energiát fog adott idő alatt felhasználni a szervezet.. Nyilván ha 10 km/h sebességgel futunk 10 percet, az kevesebb energiába kerül, mint ha 15 km/h sebességgel futnánk ugyanúgy 10 percet. Vagyis míg egy korábbi edzésen 400 kalóriát használtunk fel, addig a mostani edzésen már lehet, hogy 500-at fogunk. Nem mintha az edzésen felhasznált kalóriát kellene nézni, sőt! Ezzel kapcsolatos lesz majd az utolsó pont.
Ilyen hatás a közepes intenzitású, zsírégető zónában végzett egyenletes aerob edzéseknél egyáltalán nem jelentkezik. Mondjuk ez érthető is, hiszen ha olyan intenzitással edzünk, ahol még megfelelő az oxigénellátottság, akkor nincs oka a szervezetünknek növelni az anaerob kapacitást, hiszen nem érte ilyen jellegű stressz, amihez adaptálódnia kellene. Viszont egy intervall edzésnél, ahol tényleg mindent beleadunk, ott már bizony éri a szervezetünket ilyen stressz is.


4.    Negyedrészt, mivel az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél az edzés időtartama alatt egyenletes intenzitású mozgást végzünk, a szervezet sokkal gyorsabban hozzászokik ehhez a fajta terheléshez, és egész egyszerűen optimalizálja az energiafelhasználást. Ez magyarán szólva annyit jelent, hogy az egyes edzések alatt fokozatosan egyre kevesebb kalóriát égetünk el (és ezzel nyilván még a fentiekhez képest is kevesebb zsírt). Egy edzetlen emberhez képest egy maratonfutónak például jóval kevesebb energiára van szüksége egy kilométer lefutásához. Ez egy komoly hátránya az összes egyenletes mozgásnak. Nyilván a magas intenzitású intervall edzéseknél ilyen probléma nem jelentkezik, sőt, az előző pont értelmében pont, hogy egyre inkább növekszik az energiafelhasználás, hiszen egyre intenzívebb edzéseket tudunk végrehajtani.

5.    Végül, de nem utolsó sorban, az alacsonyabb zsírégető tartományban végzett edzéseknél kizárólag az edzés alatt égetünk kalóriákat. Az edzés után semmit. Ezzel szemben a magas intenzitású intervall tréningen az edzés után akár 24-36 órára megnövekedhet az energiafelhasználás. A zsírégető zónában végzett edzés a szervezetünk számára olyan, mint egy társasjáték parti. A parti után nem kell fáradozni a rendrakással. Ezzel szemben az intervall edzés olyan, mint az osztálytársak gyülekező bulija. Rövid ideig tart ugyan, de annyira sokkolja a szervezetet, annyira komoly stresszt jelent neki, hogy utána még rengeteget dolgozik egyrészt azon, hogy az eredeti állapotokat helyreállítsa, másrészt azon, hogy ha legközelebb ilyen lesz, akkor jobban bírja. Ez az energia pedig már mind zsírból megy! Nem véletlen, hogy a testzsír arány csökkenését tekintve az eddig elvégzett kísérletekben a relatív rövidsége ellenére rendre az intervall edzés jön ki győztesen az állandó alacsony vagy közepes intenzitású edzésekkel szemben.
Vagyis a zsírégető tartományban végzett edzés ugyan tényleg égeti a zsírt, de csak nagyon hosszú idő után, és az ilyen edzésnek elhanyagolható a járulékos hatása. Persze itt is meg kell jegyezni egy dolgot: ha eddig nem csináltál semmit, természetesen a zsírégető tartományban végzett edzésnek is lesz hatása. A semmihez képest nyilván már a 60%-os intenzitás is komoly stresszt jelent a szervezet számára. De ha már az elejétől jó minőségű, nagy intenzitású edzést végzel, akkor nem csak gyorsabbak lesznek a pozitív fiziológiai változások, de a zsírarányod is gyorsabban indul csökkenésnek. (Természetesen ettől még ugyanúgy igaz, hogy nem szabad siettetni a fogyást. Heti maximum 0,5-1 kiló, és nyugodt lehetsz a fenntarthatóságban.)
 

Ossza meg!

Vissza: Fitness
címkék:

Kommentek


Gray Cook: A mozgás alapelvei - Funkcionális Mozgásminta Szűrés

 Vannak általános igazságok és alapelvek, melyeknek minden olyan filozófia, program vagy rendszer építőköveit kellene alkotniuk, mely fizikális fejlesztéssel vagy rehabilitációval foglalkozik: 1.Nem tudjuk magunkat, vagy másokat jobban fejleszteni, mint a természet.  2. Biztonságosabban és gyorsabban tudjuk magunkat, vagy másokat fejleszteni,...

10 ok, amiért érdemes 50 felett is edzeni

 Az 50 éven felülieknek sem szabad abbahagyniuk a rendszeres edzést, mert az öregedéssel járó  különböző problémák miatt egyre gyakrabban szorulnak gyógy-szeres kezelésre, egyre több időt kell orvosnál tölteni és egyre jobban csökken az életminőség is. Egyértelműen az a konklúzió vonható le, hogy...

Guggolj elöl tartott súllyal!

Az ágyéki gerincszakasz fájdalma a guggolás esetében is három fő okra vezethető vissza: a forgatónyomaték (előrehajlás), a kompresszió(nagy  gerincterhelés) és a flexió (hajlítás).  Az elöl tartott súllyal végzett guggolás a jellegéből fakadóan biztonságosabb, mint a háton tartott...

A helyes légzés fontossága az edzéseken

 Ebben a cikkben szeretném Veletek megértetni, hogy edzéseiteken és a mindennapjaitokban egyaránt  mennyire fontos és alapvető a helyes légzéstechnika. A helytelen légzés hosszútávon az ízületi láncolaton belül  az alsóháti szakasz hajlítását eredményezi a csípő hajlítása helyett,...

A kockás hasizom titka

Lehetséges gyors fogyás a hasról ? Az egyik leggyakoribb kérdés: hogyan fogyhatnék csak a hasamról, csak a csípőmről,csak a combomról? Milyen válaszokat kapnak az érdeklődők? Sok felülést és hasizomgyakorlatokat kell csinálni. Olyan gépeket kell használni, amelyek specifikusan a hasizmot erősítik (némely tévében rendelhető gépet kifejezetten ezzel reklámoznak!) Olyan eszközöket kell használni, amelyek elektromosan...

Teremtsd meg vágyott körülményeidet ! 1. rész

Ebben a cikksorozatban szeretném megmutatni neked  a csodálatos élethez vezető utat. Az egész sokkal egyszerűbb, mint hiszed és amint megérted, miként működik az élet és a benned lakozó erő, képessé válsz arra, hogy megtapasztald a létezés varázsát a maga teljességében-és akkor valóban csodálatos életed lesz !
  1 2 3 4 5  …    Következő oldal   Utolsó oldal

Hírlevél

Iratkozz fel hírlevelünkre,

hogy elsőként értesülj az újdonságokról, akcióinkról, próbalehetőségekről!

Szótár

Antimikrobiális

Az antimikrobiális az anyag azon tulajdonságát jelenti, hogy képes elpusztítani vagy inaktiválni a mikrobákat,... Tovább