A bemelegítés lehet általános, vagy speciális. Légy tisztában a bemelegítés jelentőségével. - Exa Stúdió, Gödöllő

Kedvencek közé

2019. Április 26. Péntek - Ervin

Vegyük át újra a bemelegítés jelentőségét

A bemelegítés jelentősége, bemelegítő  gyakorlatok

A bemelegítés: a szervezet sokoldalú átmozgatását jelenti, ami mintegy előkészíti a szervezetet a nagyobb terhelés elviselésére. A szervezet nyugalmi állapotból való fokozatos átvezetése egy terheléses állapotba. A bemelegítéssel ráhangolódunk az edzésre, mert ideg-izom kapcsolatunk aktivizálódik, mert testhőmérsékletünk megemelkedik, ízületeink beolajozódnak.


 

Fő támadáspontok a bemelegítés során 

 
 
 - a keringés és a légzés szervrendszere, valamint a belső szervek,
 - az izomműködés, illetve az ízületi rendszer,
 - az idegrendszer.
 
 

A bemelegítés célja

 
 
Az általános biológiai-fiziológiai, pszichikai készenléti állapot megteremtése a fokozott munkára, edzésterhelésre.
 
A bemelegítésben alkalmazott terhelés: a bemelegítés alatt a szervezetnek fokozatosan növekvő optimális terhelésre van szüksége. Az optimális terhelés megtalálása szinte lehetetlen, de törekedni kell rá.
A bemelegítés időtartama: a fokozatosan növekvő terhelés mellett a bemelegítés időtartamát is optimalizálni kell az adott klimatikus viszonyok között. Az optimális időtartam betartását a bemelegítendő szervrendszerek élettani szükségletei diktálják. 
 
 

A bemelegítés fajtái 

 
 
 - általános bemelegítés (élettani szempontok dominálnak),
 - speciális sportági bemelegítés (az edzés fő része tartalmának speciális követelményei dominálnak).
 
Az általános bemelegítésben a szervezet nagyobb terhelésre való felkészítését az izomrendszer, ízületi rendszer, a szív és keringési rendszer, az energiaszolgáltató rendszerek, az érzékszervek és idegrendszer együttműködésének és kölcsönhatásainak ismeretében kell megoldani.
 
Az izomrendszer felkészítését:
 - az izmok merev nyugalmi tónusának oldásával,
 - az izmok és ezáltal az egész test hőmérsékletének emelésével,
 - a szív- és vázizmok fokozott vér- és oxigénellátásával érhetjük el.
 
Az izomtulajdonságok, mint az összehúzódási és elernyedési képesség, rugalmasság, ingerelhetőség, nyújthatóság javulnak, alkalmassá válnak a hatékony munkavégzésre.
 
Az ízületi rendszer felkészítését:
 - az ízületi felszínek „olajozása",
 - az aktív és passzív ízületi mozgásterjedelmek növelése,
 - a korábban fejlesztő hatásokkal már megszerzett mozgásterjedelem elérése jelenti.
 
A szív és keringési rendszer felkészítése:
egy nyugalmi aerob állapotból, vagyis a relatív nyugalmi pulzusszámról indulva a maximális terheléses pulzus 40-50%-áig történő fokozatos terhelés jelenti.
 
Az energiaszolgáltató rendszerek:
Az izomrendszer és a keringési rendszer felkészítésével egyidejűleg mobilizálódnak.
Ha az izomrendszer és a keringési rendszer terhelése fokozatosan emelkedő, a mozgáshoz szükséges energiaszolgáltatás optimális.
 
Az érzékszervek és idegrendszer felkészítését:
a sokféle irányváltoztatással járó hely- és testhelyzet változtató mozgással érjük el.
 
A bemelegítésben alkalmazott terhelés tervezése és ellenőrzése:
A módosított Karvonen módszerrel tehető meg.
Ezzel a módszerrel meghatározhatjuk azt a pulzusszámban kifejezett terhelési tartományt, amit a bemelegítés alatt el kell érnünk, mivel figyelembe veszi az életkort és edzettségi állapotot.
A módszer egyénre szabott, és 15 éves kortól alkalmazható.
Maximális terhelési pulzusérték kalkulálása: 220- életkor
Pl.: 220-20= 200 (egy 20 éves 70 ütés) perc nyugalmi pulzussal (reggeli ébredéskor mért) rendelkező személy esetén. A nyugalmi pulzust három egymást követő, normál fizikai és pszichikai terhelésű nap reggelén, ébredés után, egy percig kell mérni. Az átlagot kell alkalmazni.
 
Munkapulzus érték kalkulálása:
                        max. pulzus-nyugalmi pulzus:
                        200- 70= 130 ütés/perc
 
Bemelegítés pulzusérték kalkulálása:
munkapulzus x 0,4 + nyugalmi pulzus= a terhelési célzóna alsó határa:
                        130 x 0,4= 52+70= 122 ütés/perc
 
munkapulzus x 0,5 + nyugalmi pulzus = a terhelési célzóna felső határa:
                        130 x 0.5 = 65+70= 135 ütés/perc
 
Aerob állóképesség fejlesztéshez:
            munkapulzus x 0,6 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
            130x 0,6= 78 + 70= 148 ütés/perc
 
            munkapulzus x 0,8 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
            130x 0,8= 104 + 70= 174 ütés/perc
 
Anaerob állóképesség fejlesztéshez:
            munkapulzus x 0,9 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna alsó határa:
            130x 0,9= 117 + 70= 187 ütés/perc
 
            munkapulzus x 1,0 + nyugalmi pulzus= terhelési célzóna felső határa:
            130x 1,0= 130 + 70= 200 ütés/perc
 
 

Általános bemelegítés 

 
 
Az általános bemelegítés alatt értjük a szervezet sokoldalú előkészítését, átmozgatását a fokozott munkavégzésre.
- A fokozatosság elvét betartva kell a test valamennyi izomcsoportját megmozgatni, az ízületi mozgékonyságot optimális szintre emelni, előkészíteni az egyént a maximális intenzitású terhelések sérülésmentes elviselésére.
 
- Meg kell teremteni az optimális izgalmi állapotot, valamint a kedvező pszichikai, érzelmi körülményeket.
 
- A bemelegítés mozgásanyagát a sportfoglalkozáshoz, illetve a résztvevők felkészültségi szintjének megfelelően kell összeállítani.
 
- A gyakorlatok variálását, kombinálását felhasználva haladhatunk testrészenként vagy ízületi csoportonként (nyak-, kar-, törzs-, lábgyakorlatok) a mozgások végeztetésében.
 
- Anyagát tekintve a természetes gyakorlatoktól a határozott formájú gyakorlatokig a gimnasztika valamennyi mozgáscsoportját felhasználhatjuk.
 
 

BEMELEGÍTŐ GYAKORLATSOR SÚLYZÓS, SAJÁT TESTSÚLYOS EDZÉS ELŐTT 

 
- fej döntés oldalra / fej döntés előre / fej forgatása / fej előre kör
- vállöv emelés / vállkör hátra, előre / vállkör hátra, előre vállra tartással
- karkör előre, hátra / karhúzás átlósan / karhúzás váltva / alkarkörzés oldalsó középtartásban
- törzshajlítás oldalra (ellentétes kar fej fölött) / törzsdöntés előre, hátra nyújtott karral
- csípőkör mindkét irányba
- váltott testsúly áthelyezés
- térdkörzés jobb, bal irányba/ térdnyitás kifelé, zárás befelé
- bokakörzés mindkét irányba
 
 
 

BEMELEGÍTŐ GYAKORLATSOR FUTÁS ELŐTT 

 
- helyben járás karok mozgatásával előre, hátra / joggolás / helyben futás
- lábujjhegyen járás, karok magastartásban / sarkon járás / külső talpélen járás / belső talpélen járás / járás behajlított térdekkel- páros karkörzés jobbra, majd balra- csípőkörzés csípőre tett kézzel
- tözskörzés lassan, karok magastartásban
- térdben hajlított láb előre emelése, majd körívvel hátra-, illetve előrevitel
- láblengetés előre, hátra / láblengetés test előtt
- térdkörzés
- bokakörzés
- karok és lábak lerázása
 

Ossza meg!

Vissza: Cikkek
címkék:

Kommentek


Gray Cook: A mozgás alapelvei - Funkcionális Mozgásminta Szűrés

 Vannak általános igazságok és alapelvek, melyeknek minden olyan filozófia, program vagy rendszer építőköveit kellene alkotniuk, mely fizikális fejlesztéssel vagy rehabilitációval foglalkozik: 1.Nem tudjuk magunkat, vagy másokat jobban fejleszteni, mint a természet.  2. Biztonságosabban és gyorsabban tudjuk magunkat, vagy másokat fejleszteni,...

10 ok, amiért érdemes 50 felett is edzeni

 Az 50 éven felülieknek sem szabad abbahagyniuk a rendszeres edzést, mert az öregedéssel járó  különböző problémák miatt egyre gyakrabban szorulnak gyógy-szeres kezelésre, egyre több időt kell orvosnál tölteni és egyre jobban csökken az életminőség is. Egyértelműen az a konklúzió vonható le, hogy...

Guggolj elöl tartott súllyal!

Az ágyéki gerincszakasz fájdalma a guggolás esetében is három fő okra vezethető vissza: a forgatónyomaték (előrehajlás), a kompresszió(nagy  gerincterhelés) és a flexió (hajlítás).  Az elöl tartott súllyal végzett guggolás a jellegéből fakadóan biztonságosabb, mint a háton tartott...

A helyes légzés fontossága az edzéseken

 Ebben a cikkben szeretném Veletek megértetni, hogy edzéseiteken és a mindennapjaitokban egyaránt  mennyire fontos és alapvető a helyes légzéstechnika. A helytelen légzés hosszútávon az ízületi láncolaton belül  az alsóháti szakasz hajlítását eredményezi a csípő hajlítása helyett,...

A kockás hasizom titka

Lehetséges gyors fogyás a hasról ? Az egyik leggyakoribb kérdés: hogyan fogyhatnék csak a hasamról, csak a csípőmről,csak a combomról? Milyen válaszokat kapnak az érdeklődők? Sok felülést és hasizomgyakorlatokat kell csinálni. Olyan gépeket kell használni, amelyek specifikusan a hasizmot erősítik (némely tévében rendelhető gépet kifejezetten ezzel reklámoznak!) Olyan eszközöket kell használni, amelyek elektromosan...

Teremtsd meg vágyott körülményeidet ! 1. rész

Ebben a cikksorozatban szeretném megmutatni neked  a csodálatos élethez vezető utat. Az egész sokkal egyszerűbb, mint hiszed és amint megérted, miként működik az élet és a benned lakozó erő, képessé válsz arra, hogy megtapasztald a létezés varázsát a maga teljességében-és akkor valóban csodálatos életed lesz !
  1 2 3 4 5  …    Következő oldal   Utolsó oldal

Hírlevél

Iratkozz fel hírlevelünkre,

hogy elsőként értesülj az újdonságokról, akcióinkról, próbalehetőségekről!

Szótár

Központi izmok

Core muscles (angol). A törzs mozgás közbeni megtámasztását és stabilitását szolgáló, a test középső... Tovább