1. Legyen szokás, sohasem kúra jellegű!
A megfelelő testsúly valójában szokás kérdése. Ha az agyadat arra programozod, hogy ezt kúrával kell elérni, akkor vagy egészséges és életerős nem leszel, vagy vékony. Legrosszabb esetben egyik sem. Egy biztos: tartós fogyást nem lehet úgy elérni, hogy bizonyos időközönként fogyókúrákba kezdesz. A „most épp fogyózom” mondatban már benne van az időlegesség, a végső bukás érzete is, hiszen lesz, amikor „épp nem fogyózol”. Ideiglenes eszközökkel csak ideiglenes eredményeket érhetsz el.
Természetesen ez az elején nem lesz könnyű, de kis idő múlva már magától, erőfeszítés nélkül fog menni. A sportos, kecses test miatti elégedettséged és a megnövekedett energiád miatt ragaszkodni is fogsz a szokásaidhoz. Ennek magjait már 30 nap alatt elvetheted, de ekkor kell a legnagyobb erőfeszítést tenned, és ekkor kell a legnagyobb segítség is.
Tehát ne feledd: a testsúlyod szokás kérdése!
2. Az izmaidhoz ragaszkodj mindenáron!
Az izmaid elsődleges szerepet játszanak a zsírégetésben. Az izom a legfontosabb zsírégető fegyvered! Edzés közben több izommal ugyanaz a gyakorlat több kalóriát éget el. De nem csak erről van szó, hiszen a több izom magasabb kalóriaigényt is jelent még akkor is, amikor alszol! Vagyis minél több izmod van, annál többet is ehetsz. Szóval, ha imádod a hasadat (ahogy én), és több zsírt akarsz elégetni, akkor több izomra van szükséged!
Természetes körülmények között a nők, az alacsonyabb tesztoszteron szintjük miatt annyira másképp működnek, mint a férfiak, hogy nyugodtan lehet izomra „gyúrni”, attól maximum szép nőies leszel. Tudod: szép kerek fenék, hosszú szálkás, gyönyörű izmok, formás combok és vádlik, sportos kar és vállak, szóval minden, amire legbelül vágyunk.
3. Próbálj fehérjedúsan étkezni!
Az izomleépülést azzal is gátolhatod, hogy fehérjedúsan étkezel: a fehérje ugyanis az izom építőköve, tehát különösen fontos, ha edzel vagy alacsonyabb a kalória beviteled, mint amennyire valójában szükséged lenne. A fehérje csak akkor segít megtartani az izmokat, ha betartod a következő két pontot.
4. Kicsit egyél kevesebbet, mint amennyire szükséged van!
A hangsúly itt a „kicsit” szón van. Ezt a szaknyelven az „alacsony kalória deficit” elvének nevezik. Ezt megteheted úgy is, hogy többet mozogsz vagy úgy is, hogy kicsit kevesebb kalóriát viszel be. Legjobb, ha a kettő kombinációját alkalmazod.
Vigyél be a napi normál kalóriaszükségletedhez képest 15-20%-kal kevesebb kalóriát, és mozogj jóval többet! A 15-20% még alacsony kalória deficitnek számít, és ezzel még úgy tudsz fogyni, hogy az izmodat megtartod. Egy picit persze kell ezzel sakkozni, mivel mindenkinek más a szervezete, másképp reagál.
Kezdd tehát 15%-kal, és ha nem működik, fokozatosan emeld az arányt 20%-ig. Az első héten így elvileg 0,5-1 kilót le tudsz fogyni. Nagyjából 0,5-1 kilót lehet leadni hetente fenntartható módon. Legalábbis akkor, ha csak zsírt szeretnél leadni. Ha ennél többet fogytál, akkor abban már izomvesztés is van, ilyenkor növeld egy kicsit a bevitt kalóriát.
Ha véletlenül nem fogytál (de ha mozogsz, akkor ez kizárt), akkor apró lépésekben tovább csökkentheted a kalória beviteledet egész addig, amíg nem sikerül a heti 0,5-1 kilót leadni. A kalória beviteledet SOHA, de SOHA ne csökkentsd a napi minimum szükséglet alá.
5. Zsírégető testmozgást alkalmazz a „koplaló” fogyókúrák helyett
A több kalória elégetése minden esetben jobb megoldás, mint a szervezeted éheztetése. Enyhe kalória deficit, és megfelelő minőségű mozgás.
Valamiért az emberek többsége pont ennek az ellentétét csinálja: szinte nem mozog semmit, viszont drasztikusan csökkenti a kalória bevitelt, ami a már fentiekben leírt izomcsökkenéshez és az éhezés elleni védekező mechanizmusok beindulásához vezet.
Szóval a hatékony fogyáshoz egyszerűen többet kell enned! Jó mi? Az edzés azért is jobb, mert úgy teremt kalóriadeficitet, hogy a szervezet nem hiszi azt, hogy éhezik. Az edzés növeli az alapanyagcserédet: egy edzés nagyjából 36 órára növeli meg az oxigénfelhasználásodat, a kalóriaégetés ütemét!
Edzel egyszer keményen, és a szervezet 36 óráig dolgozik neked utána! Fokozza a zsírégető hormonok termelését és az edzés hatására növekszik a sejtek inzulin érzékenysége. Ez azért fontos, mert ha hirtelen energiára van szükséged, és a sejtek inzulin érzékenysége alacsony, akkor a szervezet zsírként kezdi tárolni az energiát, míg ha magas az inzulin érzékenység, akkor a könnyebben és gyorsabban felhasználható glükogént választja.
Ráadásul az edzés még egészséges is, amit a fogyókúrákról már nem mondhatunk el. Ennél jobb módszer nem kell.
6. Egyél gyakrabban, és NE HAGYJ KI étkezést!
A kisebb mennyiségű, de gyakori étkezések a legjobbak: kevésbé leszel éhes, és a szervezeted biztonságban érzi magát. Ugyanez igaz az étkezések kihagyására: ha sokszor kihagysz egy étkezést, azt a szervezeted nagy gyanakvással nézi, és sokszor éhezésnek tekinti. Nyilván egy étkezés kihagyása még nem feltétlenül okoz gondot, de azért érdemes odafigyelni a rendszerességre.
A rendszertelen étkezés nem jó a szervezetednek. Ezért van az, hogy a rendszertelenül étkezők sokszor úgy is meghíznak, hogy nem esznek sokat. Ha keveset eszel, de többször – mondjuk napi 5-ször tízóraival és uzsonnával együtt – akkor sokkal többet is ehetsz a testsúlyod megtartása mellett, mint mások.
7. Ne akarj fél-egy kilónál többet leadni egy héten!
Ne akard magad tönkre tenni: már ismered a testsúlycsökkenés mechanizmusát, ne akarj rosszat magadnak. 0,5-1 kiló a maximum, amit heti szinten biztonságosan és egészségesen leadhatsz. Természetesen lehetséges többet is leadni 7 nap alatt, de az már igencsak valószínűtlen, hogy 0,5-1 kilónál több zsírt adjál le 7 nap alatt. Ennél több zsírt csak akkor fogyhatsz egy hét alatt, ha nagyon nagy súlyfelesleged van. A szabály egyszerű: minél lassúbb a fogyás, annál tartósabb, mert annál több izmot tudsz megtartani.
Ez lehet, hogy most kiábrándítóan kevésnek tűnik, de ez az egyetlen módja a tartós fogyásnak.
Ne keverd össze a súlycsökkenést a zsírcsökkenéssel! Ne hagyd, hogy a gyors eredmény győzelmi mámora illúzióba ringasson! Ha túl sokat fogysz, akkor az izmaidat égeted fel! Mindezeken felül az önbecsülésednek is jót tesz, ha elfogadod, hogy ennyit lehet és kész, mert saját eredményként, győzelemként tudod megélni, amikor olyan tested és életerőd lesz, amilyenről csak álmodtál!
Mikor és hogyan mérd magad a mérleggel, hogy megbízható eredményeket kapjál?
Sokan edzés után azonnal megmérik magukat, és örömmel konstatálják az fogyás mértékét. Ilyenkor valóban könnyebb leszel, de csak azért, mert ha jól dolgoztál, elvesztesz egy csomó vizet. Mások naponta, a nap különböző időpontjaiban méregetik magukat, és döbbenten tapasztalják, hogy feljött rájuk egy kiló, vagy épp örülnek, hogy leadtak egyet.
Ezek a mérések nem jelentenek sokat, mert a testsúly naponta, sőt, napszakonként is változhat, attól függően, hogy mennyit ittál, ettél, voltál-e WC-n, stb.
Használd ezt az útmutatót, hogy hogyan és mikor mérd magad:
A mérleget ne tedd szőnyegre vagy puha felületre, és mindig ugyanabban az időben, és a tested szempontjából ugyanabban a környezetben mérd magad. Szerintem a legjobb időszakok erre:
• Felkelés után, de fürdés és reggeli előtt.
• Reggeli után 2 órával, de még ebéd előtt.
• Ebéd után 2 órával, de fürdés és vacsora előtt.
• Vacsora és fürdés után 2 órával, lefekvés előtt
Mikor lesz pontatlan a mérés (vagyis mikor ne mérd magad)?
• Rögtön edzés után.
• Étkezés után (várj 2 órát)
• Fürdés után (várj 2 órát)
• Szaunázás után (várj 2 órát)
• Alkoholfogyasztás után (várj 2 órát)
Kommentek