Mi a

Kedvencek közé

2024. Március 29. Péntek - Gedeon

A glikémiás indexről röviden 1. rész

A glikémiás index, GI érték

Szervezetünk elsőszámú üzemanyaga a glükóz nevű cukor, amelyet az általunk elfogyasztott táplálékban található keményítőből és cukorból állít elő. A glükózt a máj készíti miután a gyomor megemésztette a táplálékot. A glükóz ezután a test sejtjeibe kerül, ahol vagy azonnal elégetjük vagy elraktározzuk az izmokban és a zsírraktárakban későbbi használatra. Ami mindig más az a reakció sebessége: a glikémiás index ezt a sebességet méri. A magas GI-jű ételek gyorsan alakulnak át glükózzá, míg az alacsony GI-jűek lassabban.  


Mi köze van a glikémiás indexnek az egészségünkhöz?


A hiányzó láncszem az inzulin nevű hormon. Amikor a glükóz a véráramba kerül, az inzulin feladata elszállítani oda, ahol a leginkább szükség van rá. Ha glükóz kis mértékben szabadul fel nincs semmi gond: az inzulin kis mértékben termelődik és van ideje gondolkodni azon, hol van a legnagyobb szükség glükózra és odaszállítani. Ha nagy mennyiségben kerül glükóz a véráramba, a szervezet pánikba esik: nagy mennyiségű inzulint termel, amely gyorsan elszállítja a glükózt a zsírraktárakba, ahol nem tud kárt okozni. Ha az inzulin szintje túl gyorsan megemelkedik, a sejtek egyre ellenállóbbak lesznek vele szemben: egyre több glükóz marad a véráramban, ami gyorsítja az öregedést, sejtpusztulást okoz és lerakódást képezhet az artériákban. Ezenkívül, mivel a sejtek nem jutnak elég üzemanyaghoz, a test újabb és újabb adag inzulint termel, hogy megpróbálja helyrehozni a dolgokat. II. típusú cukorbetegség alakulhat ki.
 

Fogyasszunk alacsony GI-jű élelmiszereket


Az alacsony GI-jű diétára való átállás visszafordíthatja ezt a folyamatot: megelőzhetjük a szervezet pánikreakcióját, lecsökkenthetjük az inzulinrezisztencia kialakulásának a veszélyét.


Miért fogyasszunk alacsony GI-jű ételeket?


1. Magas GI-jű ételeket fogyasztó emberek vérében 76%-kal több triglicerid található, amely a zsír káros formája.
2. Homocisztein szint 20%-al csökkent az alacsony GI-jű ételeket  fogyasztók körében. A homocisztein nevű amiosav felelős egyes szívbetegségek és az Alzheimer-kór kialakulásáért.
3. Magas rosttartalom alapvető az alacsony GI kialakításában. Napi 25-30 g rost csökkenti az emésztőrendszeri rákok kialakulásának a veszélyét.
4. Cukor kihagyása- fiatalabbnak látszunk: elősegíti a gyulladások kialakulását, sok szabadgyök kialakulásához vezet. Ezek megtámadják a bőrt feszesen tartó kollagénrostokat-ráncosodás.
5. Cukorbetegség rizikója csökken.
6. Cukorbetegek a diéta segítségével könnyebben szinten tarthatják állapotukat.
7. Rövidlátás kialakulásának csökkentése.
8. Inzulinszint csökkentése javíthat az „aknés”, zsíros bőr állapotán.
9. A cukros élelmiszerek kikezdik az immunrendszert.
10. Mellrák ill. hasnyálmirigyrák és stroke esélyének csökkentése.
11. Energiaszint ill. állóképesség drámai növekedése alacsony GI-jű élelmiszerek fogyasztása esetén.
12. Szerotonin ( nyugtató hormon ) szintet megemelik az alacsony GI-jű ételek.
13.  Javul a memória és az összpontosító képesség.
14. Termékenység javulása, jobb progeszteron termelés.
15. IQ javulása.
16. Hosszabb élettartam.
 

Milyen tényezők befolyásolják az élelmiszerek GI-jét?


•    Van-e benne szénhidrát?
•    Mennyi keményítőt tartalmaz és milyen formában?
•    Mennyi rostot tartalmaz?
•    Milyen fajta cukrot tartalmaz?
•    Tartalmaz-e zsírt?
•    Milyen savat tartalmaz?

Néhány meglepetés
•     a paszternák és az ananász hízást okozhat
•     a mogyoró jobb mint a burgonya
•     a bacon diétás étel
•     a csokoládé egyenértékű a cseresznyével
•     a görögdinnye épp olyan rossz mint a gofri
•     franciakenyér egyenértékű a hasábburgonyával


GI-tények szénhidrátokról


Kenyér
1. Rost
2. Finomra őrölt vagy nem?
3. Liszttípus


Kenyérkalauz csökkenő GI sorrendben


Árpakenyér
Szójakenyér
Magos kenyér
Rozskenyér
Gyümölcskenyér
Búzatortilla
Fehér tortilla
Kovászos kenyér
Pita
Árpa és zabkenyér
Kőmalomban őrölt fehér vagy barna kenyér
Fehér vagy barna kenyér hozzáadott rosttal
Barna vagy teljes kiőrlésű kenyér vagy zsemle
Fehér kenyér vagy zsemle
Gluténmentes kenyér
Bagett


Reggeli kalauz
Alacsony GI: nudliformájú korpás gabonapelyhek, hagyományos zabkása
Közepes GI: müzli
Magas GI: mézes és cukros gabonapelyhek, pehely alakú gabonapelyhek, búzakekszek, instant zabkása


Gabonák
Alacsony GI: árpa,hajdina vagy pohánka, bulgar búza,
Közepes GI: kuszkusz
Magas GI: köles


Hogyan használjuk a gabonákat?
• Burgonya vagy rizs helyett kiválóak köretnek húsok és zöldségételek mellé
• Burgonya vagy tészta helyett pörköltek, levesek vagy raguk mellé
• Nagyszerű alapjai lehetnek salátáknak mert rengeteg rost van bennük
• Liszt formájában kenyérsütéshez
• Pehely formájában reggelire


Tésztafélék
Minél puhábbra főzzük a tésztát, annál magasabb lesz a GI-je. A durumtészták alacsony GI-jűek, mert a készítésükhöz felhasznált liszt fehérjét tartalmaz amely lelassítja az emésztést. A gluténmentes tészta kivétel, mivel gluténmentes lisztből készül, ezért nincs benne a fehérjevédelem.
Az ázsiai tészták alacsony GI-jűek.


Burgonyafélék
Legtöbb változatuk magas GI-jű, bár nagyon gazdagok C-vitaminban és káliumban. Az egyetlen kivétel az újburgonya. Másik lehetőségünk, hogy édesburgonyát használunk, melynek nagyobb a tápanyagtartalma. A jam is kiváló a burgonya helyettesítésére, mivel alacsony a GI-je.


Rizsfélék
Magas GI-jűek: bármilyen rizs, amely 10 percen belül megfő (jázminrizs vagy ragacsos rizs).
Közepes GI-jűek: fehérrizs, barnarizs, vadrizs és basmatirizs.
Alacsony GI-jű rizs nem létezik.


Nassok
Magas GI-jű: keménycukorka, fánk, zselés drazsék, pattogatott kukorica, sóspálcika, puffasztott rizsszelet.
Közepes GI-jűek: keksz, kukorica ill. burgonyacsipsz, fagylalt, karamellás vagy nugátos csokoládé, műzliszelet, maffin.
Alacsony GI-jűek: dió, mogyoró, magvak, csokoládé (tej-, fehér- és ét-), piskótatorta, joghurt.


Gyümölcsök
GI-t befolyásoló tényezők: savasság, rosttartalom, fruktóztartalom, feldolgozás.
Magas GI-jűek: görögdinnye, datolya.
Közepes GI-jűek: sárgabarack, őszibarack, banán, sárgadinnye, füge, vörös szőlő, mazsola, mangó, papaya.
Alacsony GI-jűek: alma, aszalt sárgabarack, avocado, szeder, áfonya, kivi, cseresznye, grapefruit, fehérszőlő, citrusfélék, szilva, málna, eper.


Zöldségek
Ha a zöldségeket megfőzzük vagy feldolgozzuk, a glikémiás index megemelkedik.
Magas GI-jűek: paszternák, sütőtök, fehérrépa.
Közepes GI-jűek: cékla, csöves kukorica, édes kukorica.
Alacsony GI-jűek: lucerna, articsóka, spárga, padlizsán, babcsíra, brokkoli, kelbimbó, paradicsom, sárgarépa, fejeskáposzta, karfiol, zeller, cukkini, uborka, endivia, édeskömény, hagyma, fokhagyma, póréhagyma, zöldbab, kelkáposzta, fejessaláta, cukorborsó, gomba, zöldborsó, paprika, retek, spenót.


Babfélék és hüvelyesek
Magas GI-jűek: disznóbab,
Közepes GI-jűek: nincs ilyen
Alacsony GI-jűek: szárazbabfőzelék, feketebab, vajbab, csicseriborsó, lencse, szójabab.


Tejtermékek
A tejtermékek alacsony GI-jűek, egyetlen kivétel a sűrített tej.


Italok (növekvő GI)
Víz
Tea és gyógynövénytea
Tej
Paradicsomlé
Almalé
Sárgarépalé
Ananászlé
Grapefruitlé
Narancslé
Áfonyalé
Vörösbor
Fehérbor
Citromital
Narancsital
Cola
Szénsavas narancsital
Energiadús sportital
Sör

Ossza meg!

Vissza: Diéta és táplálkozás, receptek
címkék:

Kommentek


Gray Cook: A mozgás alapelvei - Funkcionális Mozgásminta Szűrés

 Vannak általános igazságok és alapelvek, melyeknek minden olyan filozófia, program vagy rendszer építőköveit kellene alkotniuk, mely fizikális fejlesztéssel vagy rehabilitációval foglalkozik: 1.Nem tudjuk magunkat, vagy másokat jobban fejleszteni, mint a természet.  2. Biztonságosabban és gyorsabban tudjuk magunkat, vagy másokat fejleszteni,...

10 ok, amiért érdemes 50 felett is edzeni

 Az 50 éven felülieknek sem szabad abbahagyniuk a rendszeres edzést, mert az öregedéssel járó  különböző problémák miatt egyre gyakrabban szorulnak gyógy-szeres kezelésre, egyre több időt kell orvosnál tölteni és egyre jobban csökken az életminőség is. Egyértelműen az a konklúzió vonható le, hogy...

Guggolj elöl tartott súllyal!

Az ágyéki gerincszakasz fájdalma a guggolás esetében is három fő okra vezethető vissza: a forgatónyomaték (előrehajlás), a kompresszió(nagy  gerincterhelés) és a flexió (hajlítás).  Az elöl tartott súllyal végzett guggolás a jellegéből fakadóan biztonságosabb, mint a háton tartott...

A helyes légzés fontossága az edzéseken

 Ebben a cikkben szeretném Veletek megértetni, hogy edzéseiteken és a mindennapjaitokban egyaránt  mennyire fontos és alapvető a helyes légzéstechnika. A helytelen légzés hosszútávon az ízületi láncolaton belül  az alsóháti szakasz hajlítását eredményezi a csípő hajlítása helyett,...

A kockás hasizom titka

Lehetséges gyors fogyás a hasról ? Az egyik leggyakoribb kérdés: hogyan fogyhatnék csak a hasamról, csak a csípőmről,csak a combomról? Milyen válaszokat kapnak az érdeklődők? Sok felülést és hasizomgyakorlatokat kell csinálni. Olyan gépeket kell használni, amelyek specifikusan a hasizmot erősítik (némely tévében rendelhető gépet kifejezetten ezzel reklámoznak!) Olyan eszközöket kell használni, amelyek elektromosan...

Teremtsd meg vágyott körülményeidet ! 1. rész

Ebben a cikksorozatban szeretném megmutatni neked  a csodálatos élethez vezető utat. Az egész sokkal egyszerűbb, mint hiszed és amint megérted, miként működik az élet és a benned lakozó erő, képessé válsz arra, hogy megtapasztald a létezés varázsát a maga teljességében-és akkor valóban csodálatos életed lesz !
  1 2 3 4 5  …    Következő oldal   Utolsó oldal

Hírlevél

Iratkozz fel hírlevelünkre,

hogy elsőként értesülj az újdonságokról, akcióinkról, próbalehetőségekről!

Szótár

Antimikrobiális

Az antimikrobiális az anyag azon tulajdonságát jelenti, hogy képes elpusztítani vagy inaktiválni a mikrobákat,... Tovább